Adakah anda merasa keletihan mental, fizikal, dan emosi? Adakah anda tidak mempunyai motivasi untuk membuat kerja rumah, belajar, atau bahkan membuat catatan semasa kelas? Sekiranya demikian, kemungkinan anda mengalami keletihan, perasaan yang biasanya disebabkan oleh tekanan yang berlebihan dan berpanjangan. 

Burnout bukan jenaka. Ini adalah penyakit yang mematikan secara emosional yang boleh membuat anda merasa tidak berdaya, putus asa, kecewa, letih, dan sinis. Sekiranya tidak dikendalikan, keletihan boleh menyebabkan masalah kesihatan mental yang ketara, termasuk kemurungan dan insomnia, dan memberi kesan negatif kepada perkara seperti tahap dan kehidupan sosial anda.

Kehidupan dan sekolah tidaklah mudah, dan semua orang mudah terseksa. Untuk itu, anda perlu belajar bagaimana mengesannya dan mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk memperbaikinya. 

Inilah yang anda perlu ketahui. 

Fahami tanda-tanda dan gejala burnout

Keletihan adalah penyakit yang boleh menular pada bila-bila masa dalam hidup anda. Sebelum anda berusaha untuk menjadi lebih baik, anda harus mengenali tanda dan gejalanya. 

Menurut kesihatan mental bukan untung Petunjuk Bantuan, terdapat tanda-tanda fizikal, emosi, dan tingkah laku dan gejala keletihan. 

. tanda dan gejala fizikal termasuk "merasa letih dan terkuras hampir sepanjang waktu, sakit kepala yang kerap atau sakit otot, perubahan selera makan atau tabiat tidur, dan penurunan imuniti dan penyakit yang kerap."

. tanda dan gejala emosi termasuk "rasa kegagalan dan keraguan diri, kehilangan motivasi, merasa tidak berdaya, terperangkap, dan kalah, merasa sendirian di dunia, pandangan yang semakin sinis dan negatif, dan penurunan kepuasan dan rasa pencapaian."

Dan tanda dan gejala tingkah laku termasuk "menarik diri dari tanggungjawab, mengasingkan diri dari orang lain, menunda-nunda, mengambil masa lebih lama untuk menyelesaikan sesuatu, menggunakan makanan, ubat-ubatan, atau alkohol untuk mengatasi, dan menghilangkan kekecewaan anda pada orang lain." Selain itu, anda mungkin akan berhenti sekolah atau datang lewat. 

Mengamalkan tabiat belajar yang sihat

Kajian menunjukkan bahawa bekerja kurang, berehat lebih banyak, dan mencari keseimbangan kerja-kehidupan yang selesa adalah kaedah berkesan untuk merawat dan mencegah keletihan. Oleh itu, bukannya berlari dalam kajian anda, menjejalkan pada saat-saat akhir, atau terlalu banyak bekerja sendiri, yang semuanya menyebabkan tekanan yang tidak perlu, melambatkan dan mengambil pendekatan yang dikira. 

Beri masa yang cukup untuk diri anda, tempuh diri anda, dan berehat sebentar. Sekiranya anda melakukannya, belajar dan menyelesaikan tugasan akan menjadi lebih mudah dikendalikan dan menyeronokkan. Pada akhirnya, anda harus melakukan apa yang terasa selesa. Namun, jika anda seorang yang memerlukan struktur, ada kaedah kajian khusus yang boleh anda ikuti. 

Ashley Wells, lulusan program Master of Arts in Liberal Studies (MALS) baru-baru ini di Universiti Dartmouth, menggunakan kaedah Pomodoro, yang melibatkan belajar dengan kenaikan 25 minit dengan waktu rehat 10-15 minit di antaranya. 

"Saya pastikan untuk tidak belajar selama 25 minit, kerana saya tahu bahawa perhatian saya mulai berkurang setelah waktu itu. Saya juga memastikan untuk berdiri dan meregangkan selama satu atau dua minit untuk bangun dan membuat darah saya mengalir, "tulis Wells dalam Catatan blog Dartmouth.

Bagi banyak orang, termasuk influencer kajian Instagram @intellectys, kunci untuk mengurangkan tekanan yang diberikan semasa belajar adalah dengan terus teratur. 

"Memecahkan semua kerja saya menjadi bahagian yang lebih terkawal yang dapat saya rancangkan dalam kalendar, tambahkan ke senarai tugasan saya, dan kemudian menyilang menjadikannya lebih mudah untuk menyelesaikan tugas, seperti menulis esei utama atau belajar untuk peperiksaan , itu kelihatan menakutkan pada pandangan pertama, "katanya TUN.

Jaga badan anda 

Kesihatan fizikal yang positif secara langsung dihubungkan dengan kesihatan mental yang positif. Tabiat makan, tidur, dan senaman yang sihat akan menjaga otak anda tajam dan meningkatkan mood dan tahap tenaga anda. 

• Diet yang sihat

Salah satu langkah terbesar untuk mendapatkan dan kekal sihat adalah memantau apa yang anda masukkan ke dalam badan anda.

"Makanan yang sihat akan terdiri daripada makanan yang padat nutrien, terutama sayur-sayuran, dan buah-buahan," Jill Kubala, pakar diet dan kesihatan berdaftar, memberitahu TUN. "Diet yang kaya akan hasil tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan ingatan dan penurunan kemungkinan penurunan kognitif, tetapi juga risiko penyakit kronik yang lebih rendah seperti diabetes, obesiti, penyakit jantung, penyakit Alzheimer dan hal-hal seperti itu."

Walaupun tidak ada makanan atau minuman yang benar-benar terlarang, ada beberapa yang harus anda cuba sedaya upaya untuk mengelakkannya. 

"Gula yang ditambahkan, secara umum, dapat mempengaruhi kesihatan otak dan fungsi kognitif anda," kata Kubala. "Jadi, hadkan gula tambahan di mana sahaja anda boleh."

"Makanan yang sangat diproses, termasuk bijirin sarapan bergula, makanan cepat saji, dan makanan bungkusan yang sangat diproses adalah yang terbaik untuk dihindari bila memungkinkan," tambahnya. 

• Tabiat tidur yang sihat

Sekiranya anda menyedari gejala keletihan, salah satu perkara pertama dan termudah yang boleh anda lakukan adalah memukul rumput kering lebih awal. 

Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan, rata-rata remaja berusia antara 14 dan 17 tahun harus tidur 8-10 jam setiap malam, dan rata-rata dewasa muda berusia antara 18 dan 25 tahun harus tidur 7-9 jam setiap malam. Pada hakikatnya, remaja tidur rata-rata sekitar 7 jam setiap malam, dan rata-rata pelajar kolej 6-6.9 jam setiap malam.

Selain itu, masa tidur itu penting. Untuk mengembangkan corak tidur yang sihat, anda perlu tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. 

"Anda tidak dapat menebus tidur," kata Kubala kepada TUN. "Jika anda tidur lima jam lima hari seminggu, anda tidak dapat menebusnya dengan tidur 10 jam pada hari Sabtu dan Ahad."

Sekiranya tidur tepat pada waktunya adalah satu cabaran, cubalah mengurangkan kafein, menghindari cahaya biru, mengembangkan rutin pada waktu malam, menjaga suhu bilik antara 60 dan 67 darjah Fahrenheit, atau mengamalkan petua lain yang digariskan disini. 

• Tabiat senaman yang sihat

Latihan mempunyai begitu banyak faedah fizikal, mental, dan emosi, dan mengurangkan risiko burnout adalah salah satu daripadanya. Anda tidak perlu menjadi pelari maraton, tetapi anda harus berolahraga sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Anda boleh berjalan-jalan atau berjoging ringan untuk memulakan dan mencampurkan latihan yang lebih sengit dari sana. Selain itu, terdapat faedah tambahan jika anda boleh bersenam di luar secara semula jadi. 

• Amalkan kesedaran 

Mempraktikkan perhatian adalah cara yang baik untuk menguruskan perasaan stres agar mereka tidak menjadi berlebihan dan menyebabkan keletihan. 

"Ketika belajar melekat pada nilai, dan nilai itu menentukan peluang dalam hidup, wajar untuk merasa tertekan," @unjadedade, seorang penggiat kajian di Instagram, memberitahu TUN. "Ini hanya bermaksud kita peduli."

"Beberapa perkara yang membantu saya adalah meditasi, yoga, dan perhatian," tambahnya. "Sekiranya saya belajar dan mula merasakan kegelisahan yang timbul dari usus, saya akan berehat sebentar dan melakukan meditasi berpandu, dengan fokus pada pernafasan saya. Ini membersihkan kepala saya, mengingatkan saya apa yang penting dalam hidup, dan membolehkan saya fokus lebih baik. "

Tetapkan keutamaan anda dan belajar bila mengatakan tidak 

Sebagai pelajar sekolah menengah atau kolej yang mempunyai banyak aspirasi, mudah untuk membebankan diri sendiri. Tetapi anda tidak boleh melakukan semuanya. 

"Sangat penting untuk mengetahui had anda ketika datang ke masa dan tenaga anda. Anda, sebagai seorang, hanya dapat melakukan banyak hal pada hari tertentu, ”jelas Wells dalam catatan blognya. 

"Kita semua ingin menjadi pelajar yang baik, tetapi pada akhirnya, lebih penting untuk memastikan keperluan anda dipenuhi," tambahnya. "Jangan takut untuk menjatuhkan kelab tambahan yang sepertinya anda tidak akan meluangkan masa. Jangan takut untuk memberitahu rakan anda bahawa anda tidak boleh bergaul dengan mereka pada suatu malam kerana anda mempunyai kuiz yang perlu anda pelajari. "

Anda perlu mengutamakan kebahagiaan dan kesejahteraan peribadi anda. Dan jika itu bermaksud menetapkan sesuatu pada backburner untuk seketika, tidak mengapa!

Luangkan masa untuk berseronok 

Keseronokan adalah salah satu penghilang tekanan utama, menurut Persatuan Psikologi Amerika. 

Di tengah-tengah semua kelas, tugas rumah, ekstrakurikulum, pekerjaan atau magang, dan tanggungjawab permohonan kuliah, jangan lupa meluangkan masa untuk menikmati hidup anda. 

Cari beberapa gerai untuk membuang fikiran anda dari sekolah. Anda boleh bergaul dengan rakan-rakan, sukarelawan, berlatih muzik atau seni, pergi ke gimnasium, atau mengambil pekerjaan sambilan yang membawa anda kegembiraan dan meletakkan sedikit wang di dalam poket anda. Apa sahaja idea keseronokan anda, jangan takut untuk meneruskannya. 

Buat ruang kerja yang menarik 

Sebaik-baiknya, anda ingin menjadikan belajar dan mengerjakan tugasan semenang mungkin. Tidak setiap subjek akan menggembirakan anda, tetapi anda dapat mencerahkan semuanya dengan membuat ruang kerja yang menarik dan teratur. 

"Saya mencapainya dengan meletakkan barang-barang di meja saya yang membuat saya merasa gembira atau memberi inspirasi kepada saya, dan juga dengan membakar lilin wangi," pengaruh influencer @ study.sarah kajian Instagram memberitahu TUN. "Ini adalah tempat yang saya mahukan, dan mengingatkan saya bahawa apa sahaja yang memberi tekanan kepada saya ... benar-benar hanya satu tip dalam hidup saya." 

Kekalkan perspektif (dan bernafas) pada saat-saat yang mencabar 

Apabila anda terperanjat pada masa ini, sukar untuk memperkecil dan melihat gambar yang lebih besar. Tetapi untuk mengelakkan keletihan, anda perlu menjaga perspektif. 

Tidak ada keraguan bahawa jika gagal dalam peperiksaan, projek, kertas, atau bahkan pekerjaan rumah dapat merasakan seolah-olah akan menggagalkan sepenuhnya semua rancangan anda. Secara semula jadi, kejadian ini boleh menyebabkan tekanan perasaan yang meningkat dan segera. Sekiranya perasaan ini membaik, ia boleh menyebabkan keletihan. 

Semasa menangani tekanan perasaan yang tinggi, perkara pertama yang harus anda lakukan ialah bernafas. 

"Pada akhirnya, ketika kita merasa tertekan, cemas, atau jenis emosi yang lebih kuat, kita cenderung untuk bernafas cetek," Danielle Merolla, psikologi klinikal dan pengarah bersekutu Pusat Pencegahan dan Jangkauan di Universiti Stony Brook, memberitahu TUN. "Ketika kita bernafas dangkal, ia langsung mempengaruhi sistem saraf kita yang kemudian memberitahu otak kita bahwa kita tidak mempunyai cukup oksigen, ada banyak yang perlu ditakuti dan banyak yang perlu dibimbangkan. Kemudian, secara tiba-tiba, tubuh dan minda kita terlibat dalam proses yang terlalu aktif seperti ini. "

"Jadi, pada masa-masa itu, sebelum memasuki ujian atau acara, mengambil tiga nafas diafragma dalam - bernafas secara harfiah dari perut ke atas - kemudian memberitahu otak anda, 'Oh, saya mempunyai cukup oksigen. Tidak apa-apa, '' tambahnya.

Setelah anda berhenti bernafas, yakinkan diri anda bahawa tahap buruk atau penurunan anda sebenarnya bukanlah akhir dunia. Sebilangan besar gol mempunyai banyak jalan, dan beberapa lebam kelajuan tidak akan membuang anda dari jalan. 

Jangan takut untuk meminta pertolongan

Apabila anda terbakar atau berada di ambang kehabisan luka, jangan ragu untuk menghubungi orang lain untuk mendapatkan pertolongan. Sangat mudah untuk merasakan bahawa anda sendirian dalam perasaan anda dan tidak ada yang dapat memahami apa yang anda lalui. Tetapi penting untuk menyedari bahawa tekanan bukanlah fenomena yang unik. Dan hanya bercakap mengenai tekanan anda boleh membuat keajaiban. 

"Hubungan sosial adalah penawar semula jadi untuk tekanan dan bercakap secara berhadapan dengan pendengar yang baik adalah salah satu cara terpantas untuk menenangkan sistem saraf anda dan menghilangkan tekanan," kata catatan blog HelpGuide. "Orang yang anda ajak bicara tidak semestinya dapat 'memperbaiki' tekanan anda; mereka hanya harus menjadi pendengar yang baik, seseorang yang akan mendengar dengan penuh perhatian tanpa terganggu atau menyatakan penilaian. "

Kesimpulan

Keletihan boleh terasa luar biasa. Memperbaikinya terasa seperti tugas yang hampir mustahil. Tetapi kebenaran yang jujur ​​adalah bahawa keletihan adalah sementara. Anda akan melaluinya. Namun, ia memerlukan beberapa perubahan gaya hidup dan pemikiran, yang mungkin memerlukan masa. Oleh itu, bersabarlah dan terus maju.