Kajian terobosan yang diketuai oleh Florida Atlantic University telah menunjukkan bahawa latihan yang lebih hampir kepada kegagalan secara signifikan meningkatkan pertumbuhan otot manakala peningkatan kekuatan kekal konsisten tanpa mengira intensiti.
Satu kajian baharu yang diketuai oleh Florida Atlantic University telah mendedahkan pandangan penting dalam mengoptimumkan rutin latihan rintangan. Penyelidikan komprehensif menggariskan bahawa semasa menolak otot anda lebih dekat kepada kegagalan meningkatkan pertumbuhan otot, ia tidak memberi kesan ketara kepada peningkatan kekuatan.
. mengkaji, yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, menganalisis data daripada 55 kajian untuk menentukan kesan latihan ke tahap kegagalan, di mana seseorang tidak lagi dapat menyelesaikan satu lagi pengulangan, pada hipertrofi dan kekuatan otot. Penyelidik menganggarkan ulangan dalam simpanan (RIR), atau bilangan wakil yang boleh dilakukan oleh seseorang sebelum mencapai kegagalan, untuk menilai kesannya terhadap hasil latihan.
"Jika anda menyasarkan untuk pertumbuhan otot, latihan yang lebih hampir kepada kegagalan mungkin lebih berkesan. Dalam erti kata lain, tidak kira jika anda melaraskan volum latihan dengan menukar set atau wakil; hubungan antara seberapa dekat anda berlatih dengan kegagalan dan pertumbuhan otot tetap sama,” kata Michael C. Zourdos, pengarang kanan dan profesor sains senaman di FAU, dalam satu Siaran akhbar. "Untuk kekuatan, seberapa dekat anda menolak kegagalan nampaknya tidak begitu penting."
Kajian terobosan ini mendapati perbezaan yang jelas antara dua objektif utama latihan kekuatan. Bagi individu yang memberi tumpuan kepada hipertrofi otot, latihan yang hampir dengan kegagalan mungkin kelihatan sangat bermanfaat. Walau bagaimanapun, mereka yang menyasarkan untuk mendapatkan kekuatan mungkin tidak perlu menanggung tahap usaha yang sama. Para penyelidik mengesyorkan kekal antara sifar hingga lima wakil untuk kegagalan mengoptimumkan pertumbuhan otot sambil meminimumkan risiko kecederaan. Untuk kekuatan, mereka mencadangkan menghentikan tiga hingga lima wakil kerana gagal untuk mengelakkan ketegangan fizikal yang tidak perlu.
"Latihan lebih dekat kepada kegagalan meningkatkan ketepatan ulangan yang dilaporkan sendiri dalam simpanan," tambah Zac P. Robinson, pengarang pertama kajian itu. "Apabila orang menganggarkan bilangan wakil yang mereka tinggalkan, persepsi ini mempengaruhi berat yang mereka pilih."
Wawasan ini penting kerana anggaran yang salah boleh menyebabkan latihan kurang dan menghalang kemajuan kekuatan.
Penemuan mempersoalkan tanggapan yang sering ditetapkan bahawa menolak ke tahap maksimum adalah perlu untuk semua bentuk perkembangan otot. Selain itu, mereka menyelaraskan intensiti latihan dengan matlamat tertentu, menawarkan pendekatan yang disesuaikan untuk peminat kecergasan, atlet dan program pemulihan.
Implikasi kajian adalah meluas, menunjukkan bahawa protokol latihan tidak semestinya meletihkan secara universal. Dengan menyesuaikan intensiti kepada matlamat tertentu, jurulatih dan atlet boleh mengurus pemulihan dan prestasi jangka panjang dengan lebih baik.
Penyelidik dari institusi di Australia, New Zealand dan England bekerjasama dalam analisis meta ini. Usaha kajian yang pelbagai lagi padu menggariskan minat global dalam mengoptimumkan pendekatan latihan fizikal.
Memandang ke hadapan, pasukan FAU mengakui bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memperhalusi hubungan berangka antara kedekatan dengan kegagalan dan peningkatan kekuatan. Kajian masa depan dijangka merangkumi saiz sampel yang lebih besar dan rejimen latihan yang berbeza-beza untuk menguatkan penemuan ini. Pengejaran berterusan penyelidikan sedemikian menandakan pemahaman sains kecergasan yang sentiasa berkembang.