TUN duduk bersama Jill Kubala, pakar diet dan kesihatan berdaftar, untuk membincangkan langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan ingatan.
TUN: Jill, terima kasih banyak kerana menyertai kami.
KUBALA: Sudah tentu! Terima kasih kerana mempunyai saya.
Penyelidikan menyokong bahawa salah satu cara terbaik untuk meningkatkan dan mengekalkan ingatan anda adalah dengan menjalani diet yang sihat. Seperti apa diet itu?
Saya ingin mulakan dengan mengatakan, tidak ada diet satu saiz yang sesuai untuk semua orang. Keperluan diet anda bergantung pada banyak faktor, seperti tahap aktiviti anda, umur anda, peraturan gula darah anda, jantina anda dan perkara seperti itu. Jadi, apa yang berkesan untuk saya tidak akan berkesan untuk anda.
Tetapi, secara amnya, a diet sihat akan terdiri daripada makanan yang padat nutrien, terutama sayur-sayuran dan buah-buahan. Diet yang kaya dengan hasil tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan ingatan dan penurunan kemungkinan penurunan kognitif tetapi juga risiko risiko kesihatan kronik yang lebih rendah seperti diabetes, obesiti, penyakit jantung, penyakit Alzheimer dan perkara-perkara seperti itu.
Bagi semua orang, ada baiknya memiliki diet yang sangat tinggi dalam makanan keseluruhan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, protein dan sumber lemak seperti telur, kacang dan biji dan makanan kaya serat seperti kacang.
Juga, untuk masalah ingatan, atau hanya untuk menjaga kesihatan kognitif anda secara umum, makanan anti-radang adalah penting. Itu termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, tentu saja. Halia, bawang putih, kunyit dan koko sangat tinggi kandungan antioksidan dan anti-radang. Teh hijau juga sedap.
Oleh itu, di samping menjalani diet yang sangat sihat secara umum, anda juga boleh menambahkan lada dalam beberapa tambahan anti-radang untuk benar-benar meningkatkan kesihatan kognitif anda.
Adakah makanan atau minuman tertentu yang harus dihindari oleh orang?
Ya. Ini seiring dengan hasil kesihatan secara umum. Ia bukan hanya untuk meningkatkan ingatan dan kesihatan kognitif anda. Memotong makanan ini dan mengurangkan pengambilan makanan ini akan membantu kesihatan keseluruhan dan mengurangkan peluang anda menghidap penyakit kronik di jalan raya. Kami bercakap mengenai orang yang berusia lewat 20-an dan awal XNUMX-an, tetapi anda juga ingin memikirkan kesihatan masa depan anda. Ini mengenai pencegahan penyakit.
Ini adalah makanan yang boleh dielakkan untuk kesihatan keseluruhan, tetapi terutama untuk memelihara ingatan anda dan meningkatkan prestasi kognitif. Gula yang ditambahkan adalah besar, terutama gula dalam bentuk minuman manis seperti soda dan smoothie manis yang disukai orang. Minuman tenaga adalah besar. Sebilangan besar kanak-kanak di kolej cenderung minum banyak minuman bertenaga berkafein dan bergula. Minuman ini telah dikaitkan dengan masalah ingatan yang ketara, keradangan dan penurunan kognitif di kemudian hari.
Minuman manis gula adalah besar. Tetapi, tambahan gula, secara amnya, boleh mempengaruhi kesihatan otak dan fungsi kognitif anda. Jadi, hadkan gula tambahan di mana sahaja anda boleh.
Anda tidak perlu memotongnya sepenuhnya. Setiap orang menikmati pencuci mulut sekali-sekala, terutamanya ketika anda tertekan semasa di kuliah. Mengehadkan mereka sebanyak mungkin adalah perkara penting.
Makanan yang diproses tinggi, termasuk bijirin sarapan bergula, makanan segera dan makanan bungkus yang sangat diproses adalah yang terbaik untuk dielakkan apabila mungkin.
Terdapat banyak makanan tambahan di luar sana yang menjanjikan memori yang lebih baik dan kesihatan otak secara keseluruhan. Adakah makanan tambahan ini berfungsi? Sekiranya orang yang ingin meningkatkan ingatan mereka menambah makanan mereka?
Makanan tambahan sukar. Mereka boleh sangat membantu. Saya menggunakan makanan tambahan sepanjang masa dalam latihan peribadi saya. Makanan tambahan tertentu boleh sangat membantu, terutamanya jika anda kekurangan atau kekurangan vitamin atau mineral tertentu.
Contohnya, B12, vitamin D dan magnesium. Sekiranya anda mempunyai nutrien yang rendah, ia akan mempengaruhi kemampuan anda untuk berkonsentrasi dan terus bekerja. Melengkapkan dengan mereka adalah selamat. Mereka sama sekali tidak dikaitkan dengan banyak kesan sampingan. Omega 3 adalah satu lagi yang mempunyai banyak penyelidikan untuk menyokong penggunaannya meningkatkan kesihatan otak secara umum.
Tetapi, anda mempunyai makanan tambahan herba dan banyak makanan tambahan pelbagai nutrien di seluruh internet dan menjanjikan untuk meningkatkan memori secara drastik dalam seminggu. Jauhkan dari mereka, terutamanya suplemen pelbagai ramuan yang mempunyai campuran proprietari. Makanan tambahan ini sering menyenaraikan banyak ramuan, vitamin dan mineral dalam label ramuan, tetapi mereka tidak memberitahu anda berapa banyak dari setiap suplemen tersebut.
Jadi, anda mungkin mengambil jumlah yang sangat kecil yang tidak akan membuat perbezaan dari segi kesihatan keseluruhan atau kesihatan kognitif anda. Anda mungkin membelanjakan $ 40- $ 50 untuk makanan tambahan. Ia benar-benar tidak berkesan kerana, dalam literatur, banyak ramuan ini, seperti ashwagandha dan ginseng, dapat meningkatkan ingatan ketika digunakan dalam dos tertentu. Biasanya, dos yang sesuai sedikit lebih tinggi daripada yang anda dapati dalam campuran suplemen ini.
Jadi, anda harus berhati-hati ketika memilih dan memilih makanan tambahan. Sebilangan besar daripadanya adalah pembaziran wang. Oleh itu, lebih baik hanya bekerjasama dengan penyedia perkhidmatan kesihatan, jika anda benar-benar mempunyai pertanyaan mengenai suplemen untuk kesihatan umum anda atau untuk meningkatkan ingatan. Sebilangan besar dari mereka tidak akan menjadi pilihan terbaik, dari segi kewangan atau kesihatan.
Di luar diet, bagaimana lagi individu dapat meningkatkan ingatan dan kesihatan otak mereka?
Semasa saya berfikir tentang pelajar kolej, saya berfikir tentang tekanan dan kurang tidur. Jadi, tekanan sangat besar. Belajar menguruskan tekanan anda semasa anda muda adalah sangat penting. Saya mempunyai banyak pelanggan berusia 50-an dan 60-an yang tidak pernah belajar bagaimana menguruskan tekanan mereka. Mereka tidak mempunyai banyak aktiviti yang menjadi jalan keluar untuk mereka.
Oleh itu, saya sangat mencadangkan belajar bagaimana mengawal tekanan. Ketahui aktiviti apa yang boleh anda lakukan untuk keluar dari kepala dan biarkan diri anda berehat sedikit, terutamanya jika anda merasa tertekan. Menguruskan tekanan sangat penting untuk kesihatan mental, prestasi kognitif dan kesihatan keseluruhan.
Mendapatkan tidur yang cukup sangat penting. Saya tahu bahawa banyak pelajar membakar lilin di kedua hujungnya dan tidak cukup tidur. Anda tidak boleh menanggung tidur. Sekiranya anda tidur lima jam lima hari seminggu, anda tidak boleh mengatasinya dengan tidur 10 jam pada hari Sabtu dan Ahad. Oleh itu, cukup tidur yang konsisten - sekurang-kurangnya tujuh jam - adalah penting.
Jadi, meditasi ia penting. Menghabiskan masa di luar sangat membantu bagi sebahagian besar pelanggan saya. Semasa mereka berjalan-jalan di luar atau mendaki, semua orang merasa sedikit lebih ringan dan kurang tertekan. Saya sangat mencadangkan meluangkan masa di luar. Tidak semestinya berada di hutan. Cukup dengan cahaya matahari atau berjalan-jalan di sekitar kampus. Biarkan diri anda berehat sebentar. Itu semua sangat penting untuk kesihatan mental dan kesihatan kognitif.
Berapa lama masa yang diperlukan seseorang yang mempraktikkan perkara yang telah anda sebutkan untuk melihat hasilnya? Adakah proses secara beransur-ansur, atau orang akan dapat melihat perubahan yang ketara?
Itu bergantung kepada keparahan masalah anda. Sekiranya anda mengalami kegelisahan dan masalah sebenar dengan ingatan, anda mesti menghubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Banyak keadaan kesihatan boleh menyebabkan gejala kecemasan dan ingatan yang lemah. Contohnya, hipotiroidisme, yang sering berlaku pada wanita, boleh mempengaruhi ingatan anda.
Oleh itu, jika anda menyedari bahawa diet anda baik, anda cukup tidur, anda menguruskan tekanan anda dan anda masih mengalami masalah ini, pergi ke doktor anda dan dapatkan pemeriksaan.
Bagi seseorang yang mengalami kekurangan nutrien atau keadaan perubatan, akan memerlukan lebih lama untuk melihat hasilnya. Bagi seseorang yang tidak cukup tidur dan tidak menguruskan tekanannya dengan baik, beberapa hari tidur yang betul dan menguruskan tekanan dapat meningkatkan kewaspadaan, masalah kebimbangan dan ingatan dengan ketara. Itu bergantung pada apa yang menyebabkan masalah tersebut.
Terima kasih, Jill, kerana menyertai kami hari ini.
Sudah tentu!
Temu bual ini telah disunting untuk kejelasan.
